4-6岁食谱

4到6岁儿童每日菜谱安排及营养搭配建议

4到6岁的儿童正处于生长发育的关键阶段，合理的膳食安排对他们的健康成长至关重要，我国卫生健康委员会发布了《儿童营养餐指南》，为家长们提供了4到6岁儿童每日菜谱的建议，本文将根据这份指南，详细介绍4到6岁儿童每天的菜谱安排，以及如何进行营养搭配。

菜谱安排

1、早餐

早餐是儿童一天的开始，应该提供充足的热量和营养，以保证他们精力充沛地度过一天，建议早餐包括以下食物：

- 谷物：如馒头、面包、玉米面粥等，供给碳水化合物和膳食纤维。

- 蛋白质：如鸡蛋、牛奶、豆浆等，提供生长发育所需的氨基酸。

- 蔬果：如小白菜、胡萝卜、西红柿等，增加维生素和矿物质的摄入。

- 坚果：如核桃、杏仁等，补充不饱和脂肪酸和微量元素。

2、午餐

午餐是儿童一天中营养需求最高的餐次，应该提供丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素等，建议午餐包括以下食物：

- 主食：如米饭、面条、馒头等，供给碳水化合物。

- 肉类：如猪肉、鸡肉、牛肉等，提供蛋白质和铁等矿物质。

- 蔬菜：如菠菜、茄子、豆角等，增加维生素和膳食纤维的摄入。

- 汤类：如鱼头豆腐汤、西红柿蛋汤等，补充水分和营养。

3、晚餐

晚餐应供给适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，以保证儿童晚上有良好的睡眠，建议晚餐包括以下食物：

- 主食：如米饭、面条、馒头等，供给碳水化合物。

- 肉类：如猪肉、鸡肉、鱼肉等，提供蛋白质和脂肪。

- 蔬菜：如白菜、土豆、西兰花等，增加膳食纤维和维生素的摄入。

- 汤类：如骨头汤、紫菜汤等，补充水分和矿物质。

营养搭配原则

1、蛋白质摄入

儿童每日蛋白质摄入量应为体重的15%～20%，优质蛋白质食物包括鱼、肉、蛋、奶及其制品，豆类及其制品，在菜谱安排中，应保证每天都有适量的优质蛋白质摄入。

2、脂肪摄入

儿童每日脂肪摄入量约占总能量的30%，不饱和脂肪酸对儿童大脑发育有益，宜多摄入，坚果、鱼类、橄榄油等食物中含有丰富的的不饱和脂肪酸，可在菜谱中适当增加这些食物的摄入。

3、碳水化合物摄入

儿童每日碳水化合物摄入量应占总能量的50%～60%，适量摄入全谷物和薯类，有助于提供膳食纤维和B族维生素，有益于儿童消化系统的健康。

4、蔬果摄入

儿童每日蔬果摄入量应保证在500克以上，以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，在菜谱安排中，要尽量多样化蔬果的种类，确保营养全面。

5、水分摄入

儿童每日水分摄入量应保证在1500毫升以上，除正常饮水外，可在餐桌上提供汤、果汁等，以增加水分摄入。

4到6岁儿童每日菜谱应注重营养均衡，合理搭配，在保证主食、肉类、蔬果摄入的同时，注意摄入适量的脂肪、矿物质和维生素，通过合理的菜谱安排，为儿童提供充足的营养，促进他们的健康成长，家长还要关注儿童的饮食习惯，培养他们健康饮食的意识，为他们的美好未来打下坚实的基础。